Publicado 2016-10-20
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¿Cómo hacer una abertura de piernas o split?

¿Has estado alguna vez completamente asombrado/a por la flexibilidad de un agraciado bailarín de danza o gimnasta y se han dicho por dentro, “podre hacer eso?” ¿Has tratado de hacer una división de piernas y terminó cayendo o provocando un tirón muscular? No te preocupes, esta increíble demostración de flexibilidad está esperando para cualquiera que tenga la suficiente paciencia. Siguiendo un cuidadoso régimen de estiramiento, tú también puedes hacer una apertura de piernas o split. No es tan difícil como parece.

Brazos tras la espalda

Este relajante estiramiento es un gran modo de estirar tanto los tendones de la corva como así también incrementar la flexibilidad en la parte baja de tu espalda. También ayuda a mejorar el estiramiento en el pecho y hombros, el cual si bien no ayudan para hacer splits pero definitivamente se siente realmente bien.

Comienza de pie con tus pies distanciados a la altura de las caderas. Junta tus brazos detrás tuyo y entrelaza tus dedos justo debajo de tu sacro (detrás de tu pelvis). Si puedes, presiona las puntas de tus palmas juntas en un doble puño. Posterior, empieza a elevar lo más que puedas los brazos separándolos de tu espalda para que así empiece a incrementar el estiramiento en tu pecho.
Desde aquí, inclina tu pecho hacia adelante y levanta las manos encima de la cabeza llevando tu torso hacia tus muslos, mantén tus piernas rectas. Asegúrate de intentar llegar con la punta de la cabeza hasta el suelo.
Manténte allí por al menos cinco respiros, y cuando ya estés listo, activamente presiona sobre tus pies para así contraer tus muslos y poco a poco y levantando el torso hasta quedar en la posición de pie.

La cabeza a la rodilla

Aquí estira para trabajar un isquiotibial a la vez. Sentirás este en la parte baja de espalda también, empezará a abrir tu cadera.

Siéntate en el piso con ambas piernas extendidas en frente tuyo. Dobla la rodilla derecha y tira de la planta del pie contra la parte interna del muslo izquierdo. Lleva tu mano derecha hasta el borde exterior de su pie izquierdo para que puedas inclinar tu torso directamente encima de la pierna izquierda. Conduce tu mano izquierda a el arco de tu pie izquierdo. Si no puedes llegar con tus manos a tu pie, entonces llega hasta donde puedas, descansando su pecho en su muslo izquierdo. Recuerda, el punto es estirar tus tendones, caderas, y la parte baja de tu espalda, no tocar tus pies.
Manténte en esta posición por al menos cinco respiraciones, relaja tus hombros tirandolos lejos de tus oídos.

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Sentados zancudos

Esta es otra gran pose para estirar ambos isquiotibiales y tu parte baja de tu espalda. Debido a que cuando separes tus piernas, se enfocarás más en la parte de los isquiotibiales más cercanos a tu trasero.

Siéntate con tus pies separados más o menos a 3 pies de distancia. Lleva tu mano derecha y mueve la nalga derecha estirando hacia afuera y luego haz lo mismo con la izquierda. Esto ayuda a tu pelvis a ser más firme y un estiramiento de tus tendones mas efectivos. Siéntate, llevando tu cabeza hacia tu cadera, estirando así tu barriga y costilla. Pon tus manos en el piso enfrente de ti sin levantar la cabeza. Trata de llevar tu torso lo máximo posible hasta que sientas que tus tendones se estiran, pero no hasta sentir dolor. Aguanta por lo menos 5 respiración.

Estiramiento de flexores de la cadera arrodillado contra una pared
La flexibilidad de los isquiotibiales no es lo único que necesitas para hacer una apertura de piernas. La flexibilidad de las caderas y tus flexores también son de importancia, intenta estirarlos usando una pared.

Enrolla una toalla y ponla a una distancia considerable y cómoda para cuando tengas que hincar una de las rodilla en ella. Arrodíllate poniendo la rodilla izquierda en la toalla y tu pie en contra de la pared Ahora pon tu pie derecho en el suelo enfrente de ti, y baja tu cadera hasta que sientas el estiramiento en el frente de tu cadera izquierda. Asegúrate que tu rodilla derecha este directamente arriba de tu tobillo. Pon tus manos en frente de tu rodilla ayuda a mantener el torso derecho. Manténte así por lo menos por 5 respiraciones. Luego relaja poco a poco y repite el mismo procedimiento del otro lado

Lagartijas

Comience sobre tus manos y pies en posición de perro. Pasa tu pie derecho por delante entre tus palmas, manteniendo tus manos sobre el piso. Baja tu rodilla izquierda al piso y libere tus codos del piso si puedes. Descansa cualquiera de las dos palmas de las manos en la colchoneta, o lleva tus manos juntas en posición de rezo. Continúa apretando tu rodilla izquierda hacia tu cuerpo y mantén tu mirada en frente de ti para así llevar a que las caderas bajen hacia el suelo. Mantén esta posición por 5 respiraciones y luego repite con el lado opuesto.

Salvia
Aquí tenemos una manera que puedes utilizar la parte superior para ayudar a estirar tus piernas para posicionarlas en split.

En posición de perro, pasa ambos pies juntos de manera que ambos se toquen. Mueve tu mano derecha unos 15 centímetros de modo que quede en el centro superior de tu colchoneta. Pasa tu pie derecho por delante unos 5 centímetros,y la planta de tu pie izquierdo afirmalo en la colchoneta para que tus dedos estén apuntando hacia la izquierda. Entonces gíralos hacia tu lado derecho y levanta tu mano izquierda de tu alfombra. Levanta la pierna izquierda hacia arriba doblando la rodilla izquierda y aférrate a su dedo gordo del pie, con los dos primeros dedos y el pulgar de su mano izquierda.
Manténte así equilibrando, o trabaja tu pierna izquierda estirandola completamente. Trata de mantener tus hombros, espina y caderas en una sola línea recta, y tu mirada justo hacia tus pies. Manténte así por 5 respiraciones, intenta mantener tu centro fuerte y una pose estable.

Split parado

Este split en vertical es una práctica muy buena antes de hacer la horizontal. Esto apuntalará a tus isquiotibiales y el estiramiento de tus caderas.

Comience en posicionarse en una flexión con las piernas rectas y el torso hacia el piso. inhale y cambie el peso en el pie derecho y las palmas. Levanta tu pierna izquierda tan alto como puedas. Mete la barbilla y empuja el tronco hacia la pierna derecha, respira profundo y relaja los hombros lejos de los oídos. Manténte por cinco respiraciones, y regresa la pierna izquierda al piso. Manténte así hasta completar la respiración, y repite este tramo con el pie izquierdo en el piso.

Parado, mano B a pie A
Este es el ejercicio split vertical más intenso, permite que uses la parte superior del cuerpo y mejora la elasticidad de tus isquiotibiales aún más. Mantén la pierna recta y levantada con el fin de orientar con eficacia los músculos de la parte posterior de la pierna. Manténte de pie tocandote los dedos gordos. Pon todo tu peso en el pie izquierdo y levante el pie derecho hacia arriba. Doble la rodilla para que puedas mantenerte al pie derecho con ambas manos. Mantén tu pierna izquierda recta.
Desde aquí, trabajé en enderezar la pierna derecha. Entonces si te es fácil, tira de tu muslo derecho en dirección de tu vientre para que tus dedos estén apuntandos hacia arriba. Intenta estirar a través de tu columna vertebral, y meter el coxis de manera que tu torso esté en línea con tu pierna de apoyo. Mantén esta posición durante cinco respiraciones, luego suelta lentamente el pie derecho al suelo. Repita este tramo en el otro lado.

Split apoyado

Antes de intentar un split completo, haz este estiramiento con un bloque es una buena manera de facilitarlo.

Siéntate en la colchoneta y desplaza el peso hacia atrás, doblando la rodilla izquierda y enderezando la pierna derecha. Siéntate y desplaza el peso hacia atrás, doblando la rodilla izquierda y enderezando la pierna derecha. Coloca un bloque o una manta enrollada debajo de tu muslo derecho. A continuación, empieza a empujar tu pie izquierdo lejos de ti, estirandolo de esta manera haciendo el split. Permitiendo que todo tu peso se apoye en el bloque o la manta. Si es demasiada estiracion, haz a tu apoyo un poco más alto. Mantén esta posición durante cinco respiraciones, y luego hacer este tramo en el otro lado.

Fuente: StarStock

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