Increíble!

Publicado 2020-03-24
0 Comentario

Las mejores rutinas de ejercicio en casa y sin equipos costosos

Ahora que estamos confinados a nuestros hogares por fin podemos cumplir con nuestras más alocadas metas fitness, las horas nos sobran y si tenemos un área de nuestra casa en donde podemos acostarnos en el piso, tenemos el espacio, y si tenemos masa corporal, tenemos el equipo necesario. Claro está, nuestras espaldas agradecerán enormemente la presencia de un mat de yoga o así sea una vieja toalla, pero si estos objetos no se encuentran en nuestra posesión, no dejaremos que su ausencia interfieran entre nosotros y ese cuerpo ideal con el que siempre hemos soñado. Y siendo honestos, en cuarentena la cosa solo puede ir de dos formas: o cedemos a la ansiedad, damos paso a que los antojos nos consuman y nos dejamos ir como gorda en tobogán, o agarramos al encierro por las manos y firmemente nos hacemos la promesa de hacer de este tiempo algo productivo con nuestros cuerpos.

Primero, lo básico

Antes de adentrarnos en el mundo del ejercicio en casa y sin supervisión de un profesional, es muy importante tener claras ciertas reglas:
Vamos a nuestro ritmo, sin presionarnos de más y siempre, siempre, paramos si sentimos algún dolor o incomodidad. (Sí, el ejercicio en general es incómodo y a ratos puede costar, pero nunca debemos sentir dolor al hacerlo). Vamos lento: sobretodo en ejercicios de fuerza o resistencia, como pilates o pesas, es mucho más eficiente ir lento que acelerar. Ya que cuando hacemos todo con movimientos controlados y lentos, obligamos a cada uno de nuestros músculos a trabajar de igual forma. Si nos aceleramos, los músculos más fuertes se echan todo el trabajo pesado, dejando muchos músculos sin ejercitar. Es un mito que mientras más sudamos, más estamos ejercitando. A veces las partes más aburridas y lentas de una rutina de ejercicio son las que más nos ayudan. No tenemos que matarnos con cardio si no tenemos ganas, hay otras formas de lograr nuestros objetivos y no caer rendidos en el piso en el camino. Cuidemos nuestra respiración durante el ejercicio: es importante no aguantar la respiración y tener un ritmo coherente con lo que estemos haciendo; normalmente se recomienda inhalar en la parte menos exigente del ejercicio y exhalar en la más exigente.

Calentamiento y estiramiento

¡No debemos saltarnos estos pasos! Si no queremos estar arrepintiendonos mañana de todas las decisiones que nos llevaron a este punto, es muy importante recordar hacer un calentamiento y un estiramiento, siempre proporcional al tiempo que estaremos ejercitando, pero como base un mínimo de 10 minutos en cada uno es recomendado para ser amables con nuestros músculos. Siempre un calentamiento debe ser una mímica de los ejercicios que planeamos realizar, en una modalidad mucho más ligera y sin tanto esfuerzo, pero sirven para darle a nuestros músculos una idea de lo que les viene. Igual el estiramiento, debemos hacer lo que se siente correcto, escuchar nuestro cuerpo y poner más atención a las áreas que así nos lo pidan, por el tiempo que sea necesario.

Piernas y glúteos

Primero nos arrodillamos, y ponemos ambos codos en el piso para ofrecer soporte en las cuatro articulaciones, levantamos una pierna como si quisiéramos dar una patada al techo, siempre manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados y la regresamos a su posición original, repetimos este movimiento por 10 segundos. Hacemos lo mismo del otro lado por 10 segundos. Variación 1: Hacia afuera y al costado. En la misma posición, estiramos una pierna hacia afuera y a un costado, de forma que quede completamente estirada y separada de nuestro cuerpo, como si quisiera tocar algo que tenemos al costado. Luego regresamos a la posición original, apoyados en codos y rodillas. Repetimos este movimiento por 10 segundos, lo mismo del otro lado. Variación 2: Hacia un lado. En la misma posición, y manteniendo la rodilla en 90 grados, en vez de llevarla hacia arriba y patear el techo, simplemente la levantamos hacia un lado, sostenemos ahí la pierna unos segundos y la bajamos de nuevo.

Bridge

Acostados en el piso boca arriba, estiramos nuestros brazos pegados a nuestro cuerpo y doblamos las rodillas, con la planta de los pies siempre pegados al piso, una vez que nuestros talones encuentran nuestras manos, levantamos la pelvis lo más que podamos manteniendo la espalda recta, estamos ahí unos segundos y bajamos. Si queremos hacerlo más efectivo, no toquemos el piso. Recordemos que al igual que en los squats, debemos poder hacerlo con todo el peso en los talones, si levantamos nuestros dedos de los pies el equilibrio no debe verse afectado.

Squats

Unos buenos squats nunca fallan, solo recordemos tener nuestros pies separados, mantener las espaldas rectas y apoyar todo nuestro peso en los talones, si podemos levantar los dedos de los pies sin perder el balance, vamos por buen camino. Podemos mantenerlo estático o bajar y subir dependiendo de lo que nos pida nuestro cuerpo ese día. Variación 1: Walking squat. Manteniendo el squat, caminamos de lado a lado, un paso a la izquierda, luego al centro, luego a la derecha, luego subimos. Se repite. Variación 2: Squat + Jumping jack. Manteniendo el squat, subimos en un salto y volvemos a caer en el squat. Esto agrega un poquito de cardio a nuestra rutina. Recordemos siempre cuidar nuestras rodillas, si el impacto es demasiado podemos optar por otra variación.

Abdominales

Crunches: Acostados en el piso boca arriba y doblamos las rodillas, ponemos nuestras manos detrás de nuestra cabeza e intentamos alcanzar nuestras rodillas con la cabeza. Todos lo conocemos, pero siempre debemos cuidarnos de no hacer esfuerzo con el cuello y no empujar nuestra cabeza con los brazos. Variación 2: Russian Twist
En la misma posición, subimos nuestro torso hasta que esté a unos 45 grados del piso, y manteniendo nuestros brazos recogidos como un pollito, rotamos nuestro torso al lado izquierdo y luego al derecho. Repetimos. Variación 1: Toe touch crunch. En la misma posición, estiramos nuestras piernas y apuntamos al cielo e intentamos tocarla con nuestras manos. Variación 3: Flutter kicks. En la misma posición y con las piernas estiradas, pegamos nuestro torso al piso, e intentamos intercalar nuestras piernas entre arriba y abajo, si una sube, la otra baja. Hacemos este movimiento de forma contínua.

Brazos y espalda

Arm Circles: Una de nuestras preferidas, pues es engañosa y sencilla de hacer. Sentados o parados, extendemos nuestros brazos a los lados de forma que estén a 90 grados con nuestro torso, y dibujamos pequeños círculos con ellos, el movimiento será pequeño pero efectivo, es importante hacerlos en ambos sentidos (si empezamos haciendo el círculo hacia adelante, luego cambiamos haciéndolo hacia atrás). El ardor en los brazos viene después de un rato, es normal.

Wall push up. Si no estamos listos para unas lagartijas o estamos un poco hartos de ellas, las lagartijas de pared pueden ser muy útiles. Inclinándonos sobre una pared, intentamos separarnos con tan solo la fuerza de nuestros brazos, haciendo movimientos lentos y controlados, pues queremos asegurarnos de que estemos realmente trabajando esos músculos.

Variación para mayor impacto: Colocándonos de forma lateral hacia la pared, intentamos separarnos de ella con solo un brazo, enfocando todo nuestro peso en los músculos de un lado nada más. Repetimos lo mismo del otro lado.

Tricep Dips: Este ejercicio lo podemos hacer con el apoyo de un mueble o simplemente en el piso, con nuestras palmas de las manos y pies al piso y viendo hacia arriba, hundimos nuestro torso hasta que podamos o nuestros posteriores rocen el piso y levantamos de nuevo. Este ejercicio realmente ataca a esos tríceps sin misericordia.

Tomemos todos estos ejercicios con mesura y respetando siempre nuestro ritmo. Nunca olvidemos respirar, hacer nuestro calentamiento y estiramiento y sobretodo, tomar mucha agua.

0
Los hoteles más extraños e impresionantes del mundo
Los hoteles más extraños e impresionantes del mundo
Con el paso del tiempo, los arquitectos han realizado todo tipo de proyectos interesantes con el objetivo de atraer al turismo. Al tratarse de inversiones millonarias de un gran calibre, no es de extrañar que hayan ideado unos hoteles con unas...
¿Qué piensas? Unirse a la conversación
Los más comentados